Ett bortglömt faktum i Ericssons deliberate practice är att de bästa också är bäst på att sova och vila:
K. Anders Ericsson & Robert Pool, Peak – Vetenskapen om att bli bättre på nästan allt. Volante. 2017.
.
Charles Darwin (1809–1882), en av tidernas främsta och mest produktiva vetenskapsmän:
Mason Currey, https://dailyroutines.typepad.com/daily_routines/2008/12/charles-darwin.html
.
Även Steve Jobs tog långa promenader:
https://www.inc.com/jessica-stillman/steve-jobs-swore-by-walking-meetings-heres-science-of-why-theyre-awesome-how-to-do-them-right.html
Ny studie bekräftar att gå-möten är bra
.
Under de senaste tjugo åren har den tyska sociologen Sabine Sonnentag:
Zijlstra, Fred & Sonnentag, Sabine. (2006). After Work Is Done: Psychological Perspectives on Recovery from Work. European Journal of Work and Organizational Psychology. 15. 129-138. 10.1080/13594320500513855.
.
I en studie granskade Sonnentag hur 120 programmerare återhämtade sig och hur ofta de upplevde flow på jobbet:
Debus, Maike & Sonnentag, Sabine & Deutsch, Werner & Nussbeck, Fridtjof. (2014). Making Flow Happen: The Effects of Being Recovered on Work-Related Flow Between and Within Days. The Journal of applied psychology. 99. 10.1037/a0035881.
.
Sonnentag räknar upp fyra faktorer för bra återhämtning:
Sonnentag, Sabine & Fritz, Charlotte. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and Validation of a Measure for Assessing Recuperation and Unwinding From Work. Journal of occupational health psychology. 12. 204-21. 10.1037/1076-8998.12.3.204.
Vila är både sömn och återhämtning och inte alltid passivt.
.
Studier visar att lyckonivåerna under en semester stiger de första åtta dagarna:
de Bloom, J., Geurts, S.A.E. & Kompier, M.A.J. J Happiness Stud (2013) 14: 613. https://doi.org/10.1007/s10902-012-9345-3
”H&W increased quickly during vacation, peaked on the eighth vacation day and had rapidly returned to baseline level within the first week of work resumption.”
.
En holländsk studie från 2010 visade att det var förväntningarna inför semestern som ökade lyckan, inte semestern i sig:
Nawijn, Jeroen & Marchand, M. & Veenhoven, Ruut & Vingerhoets, Ad. (2010). Vacationers Happier, but Most not Happier After a Holiday. Applied research in quality of life. 5. 35-47. 10.1007/s11482-009-9091-9.
.
Sömnforskaren Matthew Walker delar in detta inlärningsflöde i tre perioder:
Matthew Walker, Why We Sleep – The New Science of Sleep and Dreams. Förlag: Penguin Books Ltd. 2018.
.
Under drömmen spelar hjärnan upp de synapser som varit aktiva under dagen:
Karlsson, Mattias & Frank, Loren. (2009). Awake replay of remote experiences in the hippocampus. Nature neuroscience. 12. 913-8. 10.1038/nn.2344.
.
I en studie från 2011 som innefattade en halv miljon människor:
Matthew Walker, Why We Sleep – The New Science of Sleep and Dreams.
.
En japansk studie:
Matthew Walker, Why We Sleep – The New Science of Sleep and Dreams.
.
En studie från 1999 visar att cellerna hos kroniskt trötta personer är 40 procent:
Spiegel, Karine & Leproult, Rachel & Van Cauter, Eve. (1999). Spiegel K, Leproult R, Van CE. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet 354, 1435-1439. Lancet. 354. 1435-9. 10.1016/S0140-6736(99)01376-8.
.
Du tappar energi, dessutom visade ett experiment:
Sundelin, Tina & Lekander, Mats & Sorjonen, Kimmo & Axelsson, John. (2017). Negative effects of restricted sleep on facial appearance and social appeal. Royal Society Open Science. 4. 160918. 10.1098/rsos.160918.
.
I en studie fick 150 personer förkylningsvirus insprutade direkt in i näsan:
Prather, Aric & Janicki-Deverts, Denise & Hall, Martica & Cohen, Sheldon. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 38. 10.5665/sleep.4968.
.
En natt med endast fyra timmar sömn eliminerar 70 procent av alla naturliga mördarceller:
Irwin, Michael, J. McClintick, C. Costlow, M. Fortner, J. White, and J. C. Gillin. “Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans.” The FASEB journal 10, no. 5 (1996): 643–653.
.
Sömnstörningar aktiverar det sympatiska systemet som genererar mer inflammationer:
Irwin, Michael & Olmstead, Richard & Carroll, Judith. (2015). Sleep Disturbance, Sleep Duration, And Inflammation: A Systematic Review And Meta-Analysis Of Cohort Studies And Experimental Sleep Deprivation. Biological Psychiatry. 80. 10.1016/j.biopsych.2015.05.014.
.
Studier av Elizabeth Blackburn:
Elizabeth Blackburn, Elissa Epel, The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer. Förlag: Grand Central Publishing. 2017.
.
Sömn rensar korttidsminnet, men en ny upptäckt av den danska hjärnforskaren Maiken Nedergaard:
Iliff, Jeffrey & Nedergaard, Maiken. (2013). Is There a Cerebral Lymphatic System?. Stroke. 44. S93-S95. 10.1161/STROKEAHA.112.678698.
https://www.youtube.com/watch?v=He6HMnMbxAc
.
Ja, i studien”Bacteria Need ’Sleep’ Too?” visade forskare:
Trinder, Mark & Bisanz, Jordan & Burton, Jeremy & Reid, Gregor. (2015). Bacteria Need “Sleep” too?: microbiome circadian rhythmicity, metabolic disease, and beyond.. University of Toronto medical journal. 92. 52-55.
.
En människa beräknas ha omkring 100 biljoner bakterier och 30 biljoner celler, det vill säga tre gånger så många bakterier som celler. Men ingen vet exakt:
Den senaste gissningen ligger på 39 biljoner mikrober och 30 biljoner celler, det vill säga 1,3 bakterier per cell. Sender R, Fuchs S, Milo R (2016) Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLOS Biology 14(8): e1002533. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.1002533 http://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.1002533
Gissningarna på antalet bakterier och celler varierar. Ed Yong (trillion är en biljon) skriver i The Atlantic:
”… the total number of human cells at anywhere from 15 trillion to 724 trillion, and the number of gut microbes at anywhere between 30 trillion and 400 trillion. Which gives a ratio that can best be expressed as ¯\_(ツ)_/¯.”
.
Många forskare tror därför att fetma och störd tarmflora hänger samman:
Castañer, Olga & Goday, Albert & Park, Yong-Moon & Lee, Seung-Hwan & Magkos, Faidon & Toh, Sue-Anne & Schroder, Helmut. (2018). The Gut Microbiome Profile in Obesity: A Systematic Review. International Journal of Endocrinology. 2018. 1-9. 10.1155/2018/4095789.
http://hjarnfysik.blogspot.com/2019/10/bakterierna-i-magen-pratar-med-hjarnan.html
.
Den cirkadiska klockan styr när cellernas kraftverk mitokondrierna – som en gång levde fritt som bakterier:
https://www.nature.com/scitable/topicpage/the-origin-of-mitochondria-14232356/
.
Dina celler förändrar sina metaboliska tillstånd cykliskt under ett dygn:
Paschos, Georgios & FitzGerald, Garret. (2017). Circadian Clocks and Metabolism: Implications for Microbiome and Aging. Trends in genetics : TIG. 33. 10.1016/j.tig.2017.07.010.
.
I en studie som publicerades 2014 i tidskriften Cell Metabolism, drar forskarna slutsatsen att en begränsning av ätandet till en 8- till 12-timmars period minskar risken för fetma:
Chaix, A, Zarrinpar, A, Miu, P, et al. (2014) Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges. Cell Metab 20, 991–1005.
.
Det finns över 750 studier:
Matthew Walker, Why We Sleep – The New Science of Sleep and Dreams.
Cullen, T., Thomas, G., Wadley, A. J., & Myers, T. (2019). The effects of a single night of complete and partial sleep deprivation on physical and cognitive performance: A Bayesian analysis. Journal of Sports Sciences, 37(23), 2726-2734. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1662539
.
Om du sover mindre än sex timmar försämras din aeroba förmåga med 10–30 procent:
Van Helder, T. & Radomski, M.W. Sports Medicine (1989) 7: 235. https://doi.org/10.2165/00007256-198907040-00002
.
I en studie från 2014:
Milewski, Matthew & Skaggs, David & Bishop, Gregory & Pace, J & Ibrahim, David & Wren, Tishya & Barzdukas, Audrius. (2014). Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. Journal of pediatric orthopedics. 34. 129-133. 10.1097/BPO.0000000000000151.
.
I en studie på spelare i NBA:
Mah, Cheri & Mah, Kenneth & Kezirian, Eric & Dement, William. (2011). The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep. 34. 943-50. 10.5665/SLEEP.1132.
https://www.wired.com/story/how-science-helps-the-warriors-sleep-their-way-to-success/
.
Ett exempel var den ryske kemisten:
https://www.famousscientists.org/dmitri-mendeleev/
.
Väckarklockan, som började massproduceras 1876:
L.V. ANDERSON, Down With Alarm Clocks. https://slate.com/human-interest/2015/11/down-with-alarm-clocks-they-are-a-capitalist-trap.html
”As labor historian E.P. Thompson wrote in his groundbreaking 1967 paper “Time, Work-Discipline, and Industrial Capitalism,” “The first generation of factory workers were taught by their masters the importance of time.” A factory is useless if all the laborers waltz in when they’re good and ready, so factory owners found ways to get everybody up for the morning shift. Factories blew loud whistles to wake up workers living nearby and to mark the beginnings and ends of shifts. In Industrial-era Britain, men known as “knocker-ups” were employed to rap on people’s windows to wake them up in time for work. By 1876, when the Seth Thomas Clock Company patented the mechanical, adjustable bedside alarm clock, the marketplace was ready for this invention. By now, waking up had nothing to do with the sun’s rise or the seasonal demands of agriculture and everything to do with an artificially imposed schedule of production whose rigidity never wavered.”
.
Ett annat hot mot sömnen är kaffe och andra drycker med koffein:
Drake, Christopher & Roehrs, Timothy & Shambroom, John & Roth, Thomas. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine. 9. 1195-200. 10.5664/jcsm.3170.
Vana kaffedrickare tycks dock vara immuna mot denna effekt. Se studie:
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
.
Det hände Ranjan Das:
http://www.forbesindia.com/printcontent/6822
.
Det är samma logiska tankefel som ger träning skulden för dödsfall som inträffar under Vasalopp och maraton:
Farahmand, Bahman & Ahlbom, Anders & Ekblom, Orjan & Ekblom, B & Hållmarker, Ulf & Aronson, D & Brobert, G. (2003). Mortality amongst participants in Vasaloppet: A classical long-distance ski race in Sweden. Journal of internal medicine. 253. 276-83. 10.1046/j.1365-2796.2003.01122.x.
Under en tioårsperiod från 1989–1998 inträffade tre dödsfall som en effekt av Vasaloppet. Det är tre av 73 500 åkare. Det är inte en stor risk. I en uppföljande studie fann man att antalet förväntade dödsfall inom gruppen Vasaloppsåkare hade sjunkit med 440 fyra år efter själva loppet. Detta som en direkt effekt av träning och annan hälsosam livsstil. En och annan dör men i det stora hela räddar Vasaloppet liv. Livet vinner med 440 – 3.
.
Efter ett häftigt snöfall I New York:
Faich G, Rose R. Blizzard morbidity and mortality: Rhode Island, 1978. Am J Public Health 1979;69:1050-2
.
En indisk kardiolog fastslog senare Ranjans dödsorsak:
http://www.themirrorpost.com/2015/03/sleep-7-hours-deceased-young.html
.
En av USA:s bästa löpare, Bernard Lagat, vilar fem veckor varje år:
https://www.runnersworld.com/advanced/a20840861/q-a-with-bernard-lagat/
.
Varje dag är ett eget liv i en egen minnesbubbla:
Så tänkte maratonmunken Sakai medan han sprang ett maraton om dagen i sju år. https://hjarnfysik.blogspot.com/2019/10/de-japanska-maratonmunkarna.html
.
Glömska är en förutsättning för minne och lärande:
https://www.quantamagazine.org/to-remember-the-brain-must-actively-forget-20180724/
.
I ett avsnitt av Seinfeld får George Costanza problem med bilen:
Alla livssituationer (jag lovar) kan relateras till ett avsnitt i Seinfeld. Episod 122. The Caddy. https://en.wikipedia.org/wiki/The_Caddy_(Seinfeld)
.
Senaste kommentarer