Metoden går långt tillbaka, men formaliserades av den amerikanska arméläkaren Thomas DeLorme:
Todd, Jan & Shurley, Jason & Todd, Terry. (2012). Thomas L. DeLorme and the Science of Progressive Resistance Exercise. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 26. 2913-23. 10.1519/JSC.0b013e31825adcb4.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22592167

.

Faktorerna multiplicerar varandra och gör produkten större, men en enda nolla nollställer prestationen:
Om du till exempel inte vilar kommer din utveckling mot att bli bättre att stagnera.

.

På morgonen fram till lunch är du som starkast mentalt (om du inte tillhör den sjättedel av befolkningen som är nattugglor):
Är du en nattuggla på grund av kaffe eller mycket ljus? Varenda cell i din kropp känner av mat och det triggar cirkadiska rytmer på samma sätt som ljus.

.

Den naturliga periodiseringen har betydelse för hur du bör träna:
Daniel H. Pink, When – the scientific secrets of perfect timing. Förlag: Riverhead Books. 2018.

.

På kvällen blir du piggare igen. Men du blir också lättare distraherad på kvällen, vilket är bra när du ska tänka kreativt och prata med människor som har andra perspektiv. Sämre fokus gör det lättare för andra tankar att tränga sig in bland de gamla vanliga tankarna:
https://www.scientificamerican.com/article/your-best-creative-time-not-when-you-think/

.

De kom fram till en träningsfilosofi som kallades tetrad:
Louis E. Grivetti, Elizabeth A. Applegate, From Olympia to Atlanta: A Cultural-Historical Perspective on Diet and Athletic Training, The Journal of Nutrition, Volume 127, Issue 5, May 1997, Pages 860S–868S, https://doi.org/10.1093/jn/127.5.860S

.

Den grekiska filosofen Lukianos lanserade ”train low-compete high”:Stefanović, Đ., T. Ioannidis, and M. Kariofu. “Syncretism of coaching science in ancient Greece and modern times.” Serbian journal of sports sciences 2.1–4 (2008): 111–121 [cited September 22, 2011]. ISSN 1820-6301.” https://wikivisually.com/wiki/Running_in_Ancient_Greece

.

År 396 f.Kr vann den spartanska prinsessan Cynisca:
https://www.ancient-origins.net/history-famous-people/how-did-she-do-it-cynisca-spartan-princess-who-won-ancient-olympic-games-021281 

.

Filosofen Aristoteles (384 f.Kr. – 322 f.Kr.) ansåg att femkamp:
Aristotle describes a young man’s ultimate physical beauty: “a body capable of enduring all efforts, either of the racecourse or of bodily strength…This is why the athletes in the pentathlon are most beautiful.” (Aristotle, Rhetoric 1361b)
http://www.greece-athens.com/page.php?page_id=418

.

Han var också den första som varnade för överträning:
Stefanović, Đ., T. Ioannidis, and M. Kariofu. “Syncretism of coaching science in ancient Greece and modern times.” Serbian journal of sports sciences 2.1–4 (2008): 113.

.

I mitten av 1990-talet flyttade den amerikanska träningsfysiologen Stephen Seiler till Norge:
Seiler, Stephen. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?. International journal of sports physiology and performance. 5. 276-91. 10.1123/ijspp.5.3.276.

.

En studie på norska roddare under åren 1970–2001 ger stöd för att polariserad träning är effektiv:
Fiskerstrand, A & Seiler, Stephen. (2004). Training and performance characteristics among Norwegian International Rowers 1970–2001. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 14. 303-10. 10.1046/j.1600-0838.2003.370.x. 

.

En studie på tolv norska OS guldmedaljörer visade att 90 procent av deras träning utgjordes av lugn zon 1-träning:
Tønnessen, Espen & Sylta, Øystein & Haugen, Thomas & Hem, Erlend & Svendsen, Ida & Seiler, Stephen. (2014). The Road to Gold: Training and Peaking Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance. PLoS ONE. 10.1371/journal.pone.0101796.

.

I en annan studie analyserades Bente Skaris träningsdagbok:
Seiler, Stephen. (2012). Training Intensity Distribution. 

.

2013 gjordes en välgjord, randomiserad korsstudie – ungefär som forskare testar nya mediciner:
Stöggl, Thomas & Sperlich, Billy. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in physiology. 5. 33. 10.3389/fphys.2014.00033. 

.

När forskare frågade en grupp motionärer hur de tränade, gissade de att ungefär 27 procent:
Beau Links, DO, Andrew Mullally, MD; Zachry Waterson, DO, FAAFP, Mark King, DO
Comparing Training Load and Intensity Perceptions between Female Distance Runners and Their Coach.https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4535/presentation/6673

Muñoz, Iker & Seiler, Stephen & Bautista, Javier & España, Javier & Larumbe, Eneko & Esteve, Jonathan. (2013). Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners?. International journal of sports physiology and performance. 9. 10.1123/IJSPP.2012-0350. https://www.researchgate.net/publication/237096628_Does_Polarized_Training_Improve_Performance_in_Recreational_Runners

I studien på motionärer (snittid 39,4 minuter på 10 km) som antingen fick ett träningsprogram som innebar löpning i zon 2 eller polariserad löpning mellan zon 1 och 3, fann man att deras genomsnittliga tid på 10 km förbättrades med 119 sek (5 %) för den polariserade gruppen och 84 sek (3,5 %) för de som sprang på laktattröskeln.
Det är inte en signifikant skillnad om man ser på totalen, men när forskarna tittade djupare i materialet såg man en förbättring på hela 7 % hos de som verkligen följde det polariserade protokollet. De såg dessutom att de som låg längst ifrån ett polariserat protokoll endast förbättrade sina tider med 1 %.

.

Både som ambitiös motionär:
Muñoz, Iker & Seiler, Stephen & Bautista, Javier & España, Javier & Larumbe, Eneko & Esteve, Jonathan. (2013). Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners?. International journal of sports physiology and performance. 9. 10.1123/IJSPP.2012-0350.

Esteve, Jonathan & Foster, Carl & Seiler, Stephen & Lucia, Alejandro. (2007). Impact of Training Intensity Distribution on Performance in Endurance Athletes. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 21. 943-9. 10.1519/R-19725.1. 

Runners World: 80/20-träning

.

I en studie från slutet av 2017 studerade forskare Marit Björgens träning:
Solli, Guro & Tønnessen, Espen & Sandbakk, Oyvind. (2017). The Training Characteristics of the World’s Most Successful Female Cross-Country Skier. Frontiers in Physiology. 8. 10.3389/fphys.2017.01069. 

Runners World: Så blev Björgen bäst

.

Det bekräftas av en amerikansk studie från 2010:
Guenthner, S.V. & Hammermeister, J. & Burton, Damon & Keller, L.. (2010). Smoke and mirrors or wave of the future? Evaluating a mental skills training program for elite cross-country skiers. J Sport Behav. 33. 3-24. 

.

Om du däremot pratar med dig själv på ett mer subtilt sätt ger det dig kraft:
Blanchfield, Anthony & Hardy, James & de Morree, Helma & Staiano, Walter & Marcora, Samuele. (2013). Talking Yourself Out of Exhaustion: The Effects of Self-talk on Endurance Performance. Medicine and science in sports and exercise. 46. 10.1249/MSS.0000000000000184. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24121242

Ännu bättre om du pratar med dig själv i andra person:

.